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O Ministério da Saúde elaborou um guia alimentar para a população brasileira que apresenta informações e recomendações sobre alimentação, a fim de promover a saúde de pessoas e famílias como um todo. Pensando nisso, a Dra. Carla Cotta, Nutricionista Funcional, indica 10 passos desse guia para você elaborar um cardápio semanal e ter uma alimentação saudável. Escolha aqueles que podem trazer variedade e mudança de qualidade na alimentação do seu dia a dia e de toda a sua família.

1. Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação. Estes alimentos são a base ideal para uma alimentação balanceada, saborosa e sustentável. Aposte em grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes, etc.

2. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos. Utilizados com moderação, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação.

3. Limite o consumo de alimentos processados. Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam.

4. Evite o consumo de alimentos ultraprocessados. Biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” são nutricionalmente desbalanceados.

5. Coma com regularidade e atenção, em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia. Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Sempre que possível coma em companhia, pois esse hábito favorece o aspecto emocional e ajuda na digestão.

6. Faça compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Procure fazer compras de alimentos em mercados e feiras livres, do seu bairro e prefira opções de feiras de bairro, orgânicas.

7. Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias. Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las. Se você não tem, procure adquiri-las. Pratique cozinhar para a família e trocar receitas práticas com amigos ou familiares. É possível fazer boa alimentação com receitas simples.

8. Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece. Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Reavalie como você tem usado o seu tempo para a alimentação.

9. Dê preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10. Seja crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação. Leia atentamente e critique os rótulos do que você consome!

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